Proteína suficiente: cuánta necesitas y de dónde sacarla
Ajustamos la proteína de tu menú a tu perfil. Te explicamos las cifras de referencia, por qué conviene repartirla en el día y qué fuentes elegimos.
La proteína sacia, ayuda a mantener la masa muscular y es especialmente importante a partir de cierta edad. Por eso es uno de los objetivos que NutriCarro calcula de forma personalizada para cada menú.
Pero “más” no siempre es “mejor”: hay un rango razonable y, sobre todo, importa la calidad de la fuente y repartirla bien durante el día.
¿Cuánta proteína al día?
La EFSA establece como valor de referencia poblacional 0,83 g de proteína por kilo de peso y día para adultos sanos. Es un mínimo de seguridad, no un tope.
Las personas activas, quienes quieren cuidar su masa muscular y las personas mayores suelen beneficiarse de cantidades algo mayores, del orden de 1,0-1,2 g/kg/día o más según el caso. Por eso ajustamos el objetivo a tu edad, sexo, peso, actividad y meta.
Repártela en el día
El cuerpo aprovecha mejor la proteína cuando se distribuye entre las comidas (desayuno, comida y cena) que cuando se concentra en una sola toma. Por eso cada comida del menú incluye una fuente proteica, no solo la cena.
Fuentes de calidad
Priorizamos legumbres, huevos, pescado, aves, lácteos y frutos secos. Las legumbres, además de proteína, aportan fibra y son sostenibles y económicas.
Reducimos la carne procesada (embutidos, salchichas, precocinados): es la recomendación de Harvard y de la evidencia sobre carne procesada. La carne roja sin procesar se usa con moderación.
Cómo lo aplicamos en NutriCarro
- Calculamos tus calorías y tu proteína objetivo con la ecuación de Mifflin-St Jeor a partir de tu perfil.
- Cada comida muestra sus gramos de proteína, para que veas que el reparto diario cuadra.
- Las fuentes proteicas salen del catálogo real, eligiendo la opción menos procesada disponible.
Ideas clave
- Referencia mínima: 0,83 g/kg/día; activos y mayores, a menudo más.
- Reparte la proteína entre las comidas del día.
- Legumbres, huevo, pescado, aves y lácteos antes que procesados cárnicos.
Referencias
- Dietary Reference Values (valores de referencia de nutrientes en Europa) — Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA)
- Protein — calidad de la fuente por encima de la cantidad — Harvard T.H. Chan School of Public Health — The Nutrition Source
- Alimentación sana — Datos y cifras (azúcares libres <10 % de la energía; sal <5 g/día) — Organización Mundial de la Salud (OMS)
Los enlaces llevan a la fuente oficial (OMS, Harvard T.H. Chan, EFSA) o a la búsqueda del estudio en PubMed. Contenido divulgativo; no sustituye el consejo de un profesional de la salud.
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Pon esto en práctica sin esfuerzo
NutriCarro convierte toda esta evidencia en un menú semanal para tu familia y su lista de la compra con productos reales del súper.
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